Michlovský

Vytvořte si svůj fitness program

Brno, 20. května 2012 - Jestliže začnete se svým fitness programem, uděláte jednu z nejlepších věcí ke zdravému životu. Fyzická aktivita snižuje rizika chronických onemocnění, zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla, snižuje tělesnou hmotnost, zlepšuje kvalitu spánku a zvyšuje úctu k sobě samému. Může se vám to podařit v pouhých pěti krocích.

Krok 1: Změřte si svou fitness úroveň

Pravděpodobně máte představu o tom, jak jste fit. Pokud si ale zjistíte a zaznamenáte své fitness hodnoty, budete schopni rychle sledovat a měřit zlepšení v jednotlivých hodnotách. Zjistěte svou aerobní a svalovou výkonnost, flexibilitu a složení těla. Komplexní měření vám poskytneme ve fitness klubu ZONE4YOU na přístroji InBody.

fitness-02

Krok 2: Vytvořte svůj fitness program

Je velmi jednoduché si říci, že budete cvičit každý den. Ale potřebujete PLÁN. Pokud teprve se cvičením začínáte, nespěchejte, buďte opatrní. V případě dřívějších nebo současných zranění nebo dokonce zdravotních omezení se poraďte s doktorem nebo fitness trenérem, který vám pomůže nastavit fitness program – postupné zlepšení rozsahu pohybů, zvýšení svalové síly a vytrvalosti těla. Nalézt čas na cvičení během dne může být pro každého výzvou. Aby to bylo snazší, naplánujte si cvičení, jako byste si plánovali nějakou schůzku. Naplánujte si různé druhy aktivit. Tato různorodost aktivit (cross-training) udržuje vaši výkonnost oproti nudě z jednostranného opakování stejných činností. Cross-training také snižuje riziko zranění a přetížení svalů a kloubů. Střídejte aktivity, které zatěžují různé části vašeho těla – chůze, plavání a silový trénink. Odpočívejte kvalitně. Spousty lidí začínají cvičit s nadměrnou horlivostí a vzdávají to ihned, když jejich svaly a klouby začnou bolet nebo se dokonce zraní. Své výkony si zaznamenávejte, tréninkový plán i výkony vám pomohou zůstat na správně cestě.

Krok 3: Pořiďte si správně věci na sportování

Pravděpodobně začnete s běžnými běžeckými botami. Vyberte si správnou obuv pro typ aktivit, které chcete provozovat. Pokud chcete investovat i do dalších cvičebních pomůcek, vyberte si správně. Věci by měly být praktické, příjemné a snadné k použití. Přemýšlejte, zda se vám vyplatí vybavit si svou vlastní posilovnu pomocí věcí z garáže, nebo si raději pořídíte permanentku do posilovny nebo členství ve fitness klubu.

fitness-03

Krok 4: Začněte se hýbat!

Zahřívejte se dlouze a poté se zklidněte lehkou chůzí a jemným strečinkem. Poté zrychlujte tak, abyste byli schopni 5–10 minut vydržet v tempu bez větší únavy. Během zvyšování vaší výdrže postupně prodlužujte délku cvičení. Cvičte tak, abyste byli schopni vydržet 30–60 minut aspoň 3 dny v týdnu. Klidně cvičení přerušte, pokud musíte. Není potřeba dělat celý cvičební plán najednou. Kratší, ale více frekventované sekce mají také svůj význam. Cítíte-li bolest, dýchavičnost, pocity ke zvracení, dejte si pauzu. Možná se snažíte vyždímat ze svého těla příliš. Pokud se necítíte dobře, vezměte si den nebo dva dny volna.

Krok 5: Zaznamenávejte si svá zlepšení

Změřte své fitness parametry po 6 týdnech od začátku cvičení a poté každé 3 až 6 měsíců. Může se stát, že se nezlepšujete tak, jak jste si naplánovali, a je potřeba prodloužit dobu tréninku. Pokud ztrácíte motivaci, stanovte si nové cíle nebo vyzkoušejte zase něco nového. Cvičte ve dvojici se svým přítelem nebo vyzkoušejte různé typy skupinových lekcí ve fitness centrech. Začít se cvičebním programem je velmi důležité rozhodnutí, ale nemusí vás stále držet. Opatrným plánováním a malými krůčky si můžete vytvořit zdravý návyk, který trvá po celý život.

Deset hlavních chyb, které děláme při cvičení v posilovně

Tyto chyby mohou znamenat jednoduchý rozdíl mezi efektivním a neefektivním cvičením, mohou vést ke zbytečnému přetěžování a zraněním. Pokud je konzultujete s vaším fitness trenérem, dosáhnete svých cílů rychleji.

  1. Provádějte strečink ihned po aerobní aktivitě, dokud jsou vaše svaly zahřáté a povolné předejít zranění.
  2. Nikdy nezvedejte více, než vám svaly dovolují. Pozvolně se zvyšující zátěž je mnohem efektivnější a bezpečnější způsob zvýšení svalové síly.
  3. Svaly potřebují čas na přizpůsobení se aerobní aktivitě. Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu.
  4. Snižte svůj srdeční tep a pár minut věnujte správnému strečinku. Toto zvýší vaši flexibilitu a pomůže připravit tělo na další cvičení.
  5. Je účinnější udržet nižší intenzitu cvičení po delší dobu, než intenzivně cvičit pouze pár minut.
  6. Nečekejte na pocit žízně, to je cesta k dehydrataci organismu. Mějte u sebe vždy láhev vody, jak během cvičení, tak během běžného dne.
  7. Opírání se o madla nepříznivě zatěžuje obě zápěstí a záda. Snižte intenzitu cvičení tak, abyste byli schopni udržet správné držení těla a ruce spočívaly na madlech pouze pro udržení vaší rovnováhy.
  8. Dostatečná intenzita se projeví lehkým pocením, což znamená, že vaše srdce bije v jeho tréninkové zóně.
  9. Pokud s sebou škubete při zvedání závaží, může to vést k přetížení a následnému zranění. Zvláště svaly zad jsou k tomuto náchylné. Kontrolujte váhu, kterou zvedáte, nedovolte, aby tato váha měla kontrolu nad vámi samými.
  10. Pokud váš trénink netrvá déle než 2 hodiny denně, není potřeba využívat High-energy tyčinky a nápoje.
Vyšlo v Brno Business & Style

Přidat komentář


Bezpečnostní kód
Obnovit